تبلیغات
نــــــفــــــــس - برای لاغر شدن چه باید کرد؟
نــــــفــــــــس
در زندگی اختیار بادها دست ما نیست اما اختیار بادبان ها دست خودمان است !
سه شنبه 11 آبان 1389

برای لاغر شدن چه باید کرد؟

سه شنبه 11 آبان 1389

نوع مطلب :
نویسنده :عشق آرام

برای لاغر شدن چه باید کرد؟

شاید بهترین خبر برای افراد چاق این باشد که حتی کاهش متوسطی از وزن باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته ی مغزی، بهبود قند خون ، بهبود علائم سایش مفاصل و وقفه ی تنفسی در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها می شود. مقدار کاهش وزنی که شما برای بهبود وضعیت سلامت به آن احتیاج دارید، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می شود. سپس یک برنامه ی منظم برای رسیدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعیت مطلوب برای شما طرح ریزی می شود. برای شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته می شود، یعنی یک فرد 100 کیلویی در ابتدا باید حدود 5 تا 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته این بدین معنی نیست که فرد در همین نقطه باید موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد این نقطه ی شروع است. کاهش وزن باید به طور آهسته و با یک روند ثابت(هفته ای 5/0 تا 1 کیلوگرم ) ادامه یابد. در بسیاری از افراد، کاهش وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو یا جراحی هم استفاده می شود.

تغییرات رژیم غذایی برای لاغر شدن

برای کاهش وزنی موفق، مصرف کالری کمتر، مهم ترین عامل می باشد. مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به چندین عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگی دارد. باید با پزشک خود در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه ( که به کاهش وزن کمک می کند)، مشورت کنید. پزشک ممکن است در این مورد شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا بتوانید وعده های غذای خود را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید رژیم هایی که با کاهش شدید کالری همراه هستند، برای کاهش وزن توصیه نمی شوند، زیرا کاهش شدید کالری باعث کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن شده و برای افراد مشکلاتی ایجاد می کنند و گاهی باعث کمبود ویتامین ها در بدن می شوند. گرسنه ماندن نیز برای کاهش وزن توصیه نمی شود، زیرا بیشتر وزنی که شما ابتدا در طول روز از دست می دهید، در اثر از دست دادن آب بدن شما می باشد و این برای شما مطلوب نمی باشد که مدت طولانی بدون غذا بمانید. رژیم های بسیار کم کالری (مثل رژیم مایعات) که روزانه 800 کالری برای بدن تأمین می کنند (به جای 2000 کالری در روز)، باعث کاهش سریع وزن می شوند، ولی در عوض بلافاصله پس از قطع رژیم، وزن فرد به میزان قبلی برمی گردد. برای کاهش وزن باید به میزان متوسط غذا خورد که البته کم چربی و کم کالری باشد و دستورات زیر را نیز به کار بست:

*به محتوای انرژی غذایی که می خورید فکر کنید:

محتوای انرژی، به مقدار انرژی موجود در آن حجم از غذای مورد مصرف شما اطلاق می شود.بعضی غذاها حاوی انرژی زیادی هستند، مثل مواد غذایی چرب که حتی مقدار کم آنها، انرژی زیادی را وارد بدن می کند. ولی در مقابل، غذاهای کم انرژی مثل سبزی ها و بعضی از میوه ها را می توانید در حجم زیاد مصرف کنید، بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن شما شود.برای مثال انرژی موجود در یک قاشق غذاخوری کره، معادل با انرژی 20 لیوان کاهو می باشد. به نظر شما کدامیک احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خود انتخاب کنید.

*غذاهای طبیعی و سالم را انتخاب کنید

غذاهای طبیعی و سالم شامل : سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی می باشند. پس سعی کنید با مصرف متعادل این مواد غذایی، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز کنید.

*کربوهیدرات های سالم و خوب را مصرف کنید

متخصصین تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز، باید از کربوهیدارت تأمین شود، ولی باید از کربوهیدرات های ساده که بدن برای مصرف آنها، انرژی زیادی نمی سوزاند؛ مثل شکر، قند و سایر شیرین کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهیدارت های پیچیده و پُر فیبر مثل انواع نان و ماکارونی که از آرد سبوس دار درست شده اند و یا سایر غلات مثل جو ، جوی دو سر و ... را مصرف کرد.

*مصرف شیرینی ها را قطع کنید

انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذای خود حذف کنید، ولی مصرف کم بیسکویت های سبوس دار ایرادی ندارد.

*کاهش چربی در رژیم غذایی

چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت(هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کند)، دو برابر انرژی تولید می کند، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است. غذاهای حاوی چربی زیاد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پُر چرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، انواع نان های روغنی و غذاهای آماده مثل پیتزا و ساندویچ ها باید به مقدار کم مصرف شوند. توصیه های تغذیه ای بر این است که 30 درصد انرژی مورد نیاز شما باید از چربی تأمین شود که از این مقدار هم باید کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

*واحدهای تغذیه ای را بشناسید

فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته است که باید در روز 6 واحد کربوهیدرات، 4 واحد سبزی و میوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنید. شما باید بدانید که دقیقاً یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت می باشد. به یاد داشته باشید که واحدهای هرم غذایی معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذای صحیح باید این واحدها را بشناسید.

*کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید

برچسب غذاهای آماده را حتما بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی هستند. غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه حاوی مقادیر زیادی انرژی به صورت چربی یا قند می باشند. از نوشابه ها نیز دوری کنید، زیرا مقادیر زیادی قند دارند و هر نوشابه ی گازداری حدوداً 40 گرم قند دارد.

*مهارت تطابق با مشکل چاقی

یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکلات عاطفی و احساسی در برخورد با این قضیه می باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغری معادل با زیبایی و شایستگی در همه ی زمینه هاست و افراد چاق، به طور غیر منصفانه ای بر چسب انسان های تنبل، پُرخور و بی اراده را می خورند. احساس شرم و حتی افسردگی در افراد چاق بسیار شایع است که گاهی درمان این افسردگی، نیاز به پزشک دارد. البته چاقی بیشتر نشان دهنده ی یک وضعیت مزمن در فرد است و دلیل بر عدم کفایت اخلاقی یا یک انتخاب خود آگاه در فرد نمی باشد. به این افراد باید راه درست را نشان داد. آنها باید برای لاغر شدن از پزشک خود راهنمایی بخواهند و از دوستان و آشنایان خود برای کنار آمدن با مشکل چاقی درخواست کمک کنند. در هر صورت، افراد چاق باید ابتدا یک تصور روشن و مثبت از وضعیت خود داشته باشند و پس از کسب بینش و اطلاعات درست درباره ی چاقی خود، با یک برنامه ریزی صحیح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند. با این دیدگاه خواهند توانست به هدف خود، یعنی کاهش وزن و رسیدن به وضعیت سلامت بهتر، دست پیدا کنند.

چقدر دچار وسوسه غذایی می شوید؟

برای اینکه خودتان و تمایلات غذایی تان را بهتر بشناسید و بدانید که آیا از افرادی هستید که می توانند خوراکی مورد تمایلشان را مصرف کنند، یا از گروه دوم یعنی افرادی هستید که می بایست مصرف خوراکی مورد تمایل خود را ترک نمایند، به پرسش های ذیل پاسخ دهید:

1- فرض کنید دوستی، یک جعبه کاکائو به شما هدیه دهد. شما تعداد کاکائوهای داخل جعبه را می شمارید و با خود می اندیشید که: من می توانم با خوردن هفته ای 3 تا 4 عدد از این کاکائوها، طی سه هفته آن را تمام کنم. سپس شما یکی از موارد زیر را اجرا می کنید:

الف) چند روز در هفته، بعد از ظهرها هنگام مطالعه ی روزنامه، یک عدد از این کاکائوها را می خورید و طی سه هفته، جعبه خالی می شود.

 ب) ابتدا یک عدد کاکائو می خورید و در اواخر روز هم، یک عدد دیگر می خورید. لذا طی یک هفته، کاکائوها تمام می شوند.

ج) یک عدد کاکائو می خورید و سپس یک عدد دیگر و به همین ترتیب. سپس تعجب می کنید، زیرا می بینید در عرض چند دقیقه، دیگر اثری از کاکائوها نیست و همه را خورده اید.

 2- در یک مهمانی، بعد از صرف غذا، میزبان تنقلات شور (مثل چیپس و پفک) مورد علاقه تان را به همراه یک کاسه بزرگ سالاد جلوی شما قرار می دهد. واکنش شما چیست:

الف) مقداری از سالاد را در بشقاب تان می ریزید. 10 عدد چیپس هم برمی دارید و می خورید.

ب) سه مُشت از خوراکی های شور را می خورید و بعد از آن احساس می کنید کالری زیادی دریافت کرده اید. سپس یک لیوان نوشابه رژیمی می نوشید.

ج) به قدری مشغول صحبت می شوید که اصلا متوجه نمی شوید، چقدر خوراکی خورده اید.

3- در حالی که مشغول قدم زدن در پیاده رو هستید، بوی خوش پیراشکی یا نان شیرمال به مشام تان می خورد و هوس خرید آن را می کنید. در این شرایط، یکی از سه کار زیر را انجام می دهید:

الف) از استشمام بو لذت می برید، اما با عجله از آنجا می گذرید، یا به سمت مغازه دیگری می روید که اجناس آن توجه شما را جلب کنند و ذهن شما را از بوی پیراشکی منحرف نمایند.

ب) یک عدد پیراشکی یا نان شیرمال می خرید، ولی آن را با فرد دیگری شریک می شوید، به عبارتی آن را دو قسمت می کنید و فقط نصف آن را می خورید و نصف دیگر را به شخصی که همراهتان است می دهید. ولی اگر تنها باشید، نصف آن را برای صبحانه روز بعد نگه می دارید.

ج) یک عدد پیراشکی یا نان شیرمال می خرید و سعی می کنید نصف آن را بخورید، ولی قبل از رسیدن به مقصد ، آن را تمام می کنید.

 4- در یک رستوران، جوجه کباب به همراه سالاد سفارش می دهید، ولی دوست شما پیتزایی را که به نظر خوشمزه می آید، می خورد و به شما هم تعارف می کند. شما چه می کنید:

الف) از خوردن جوجه کباب خودتان لذت می برید و پیتزا نمی خورید. سالاد را نیز به همراه کمی سس کم چرب می خورید.

ب) یک برش از پیتزای دوست تان را می خورید.

ج) شما هم برای خودتان پیتزا سفارش می دهید.

 5- یک هفته بسیار پر مشغله را پشت سر گذرانده اید و اکنون آخر هفته کاری فرا رسیده و بعد از ظهر پنج شنبه یا صبح جمعه است و شما خسته اید، بنابراین:

الف) برای تفریح قدری پیاده روی می کنید و یا همراه با خانواده، به پارک می روید.

ب) به یک کافی شاپ یا رستوران می روید و یک فنجان قهوه و کمی بیسکویت یا کیک مورد نظرتان را در آنجا می خورید.

ج) یک جعبه کاکائو می خرید و می خورید.

غذاهای طبیعی و سالم غذاهای طبیعی و سالم شامل:

سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم‌چربی و گوشت بدون چربی می‌باشند. پس سعی کنید با غذاها و ترکیبات مختلفی که ذکر شد، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پرانرژی پرهیز کنید.
کربوهیدرات‌های سالم و خوب را مصرف کنیدمتخصصان تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز باید از کربوهیدرات تامین شود ولی باید از کربوهیدرات‌های ساده که بدن برای تامین انرژی از آنها زحمتی به خرج نمی‌دهد مثل: شکر، قند و سایر شیرین ‌کننده کمتر استفاده کرد و به عوض برای تامین کربوهیدرات بدن از انواع کربوهیدرات‌های با ساختمان پیچیده و پرفیبر مثل انواع نان و ماکارونی که از آرد (آرد سبوس‌دار) درست شده و یا سایر غلات مثل جو استفاده کرد.




Foot Complaints
شنبه 14 مرداد 1396 05:58 ق.ظ
Hi, all is going nicely here and ofcourse every one is sharing data,
that's in fact fine, keep up writing.
Angie
دوشنبه 9 مرداد 1396 08:38 ب.ظ
It's going to be finish of mine day, however
before ending I am reading this enormous post to improve
my experience.
kaputinvasion7529.jigsy.com
شنبه 7 مرداد 1396 11:28 ق.ظ
I blog quite often and I really appreciate your content.
Your article has really peaked my interest. I am going to bookmark
your website and keep checking for new information about once per week.
I subscribed to your Feed as well.
Kian
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 06:44 ق.ظ
I would like to thank you for the efforts you have
put in writing this website. I'm hoping to check out the same high-grade blog posts by you later
on as well. In fact, your creative writing abilities has encouraged me to get my own, personal website now
;)
BHW
چهارشنبه 30 فروردین 1396 03:11 ق.ظ
I like the valuable information you provide in your articles.
I'll bookmark your blog and check again here frequently.
I am quite certain I'll learn plenty of new stuff right here!
Best of luck for the next!
BHW
پنجشنبه 24 فروردین 1396 01:54 ق.ظ
Today, I went to the beach front with my children. I
found a sea shell and gave it to my 4 year old daughter and said "You can hear the ocean if you put this to your ear." She placed the shell to her ear and screamed.

There was a hermit crab inside and it pinched her ear.
She never wants to go back! LoL I know this is entirely off topic but I had to tell someone!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر